Was will ich mit dieser Anleitung erreichen?

Aufgrund jahrelanger Beobachtungen im Verkehr und Feedbacks im Coaching oder in Kursen habe ich diese Strategie zusammengestellt. Sie dient nur als Hilfsmittel und gibt Möglichkeiten vor. Ich bestehe nicht auf Vollständigkeit. Wenn dir andere Übungen besser passen, dann ersetze sie und stell dir deine eigene Strategie zusammen.

Es geht nicht darum, alles gut zu finden, was im Verkehr oder sonst im allgemeinen Verkehr (ÖV) passiert. Es geht darum, dich selbst nicht unnötig in einen Stresszustand hineinzusteigern.

Es geht nicht darum, dich auf den Stress zu fokussieren. Es geht darum, den Stress bzw. den Stressor zu erkennen, wahrzunehmen und mit entsprechenden Techniken positiv damit umzugehen, damit wir unsere Energie nicht verlieren, unsere Stimmung nicht vermiesen und unsere Gesundheit nicht dadurch leidet.

Du kontrollierst nicht, wie andere fahren und wie sich andere verhalten. Aber du trainierst deine eigenen Gedanken und legst mit deinem Plan und deiner Entscheidung fest, wie du darauf reagieren willst.

Achtung beim Autofahren

Die Übungen in diesem Beitrag sind beim Autofahren keine Entspannungsübungen wie zu Hause. Deshalb übe sie zu Hause und setze sie in entsprechenden Situationen ein.

Beim Fahren darfst du nicht in einen tiefen Entspannungszustand sinken. Deine Aufmerksamkeit bleibt bei der Strasse, beim Abstand, bei der Geschwindigkeit, bei Signalen, beim Lenken und bei den anderen Verkehrsteilnehmenden.

Nutze während der Fahrt nur kurze, wache Impulse: ein Stopp, ein Energiewort, ein bewusst ruhiger Atemzug, ein Lächeln, ein klarer Satz oder achtsames Wahrnehmen der aktuellen Verkehrssituation.

Längere Übungen wie ausführliche Visualisierungen, Meditationen, «Farben schicken» oder Reflexionen machst du vor der Fahrt, nach der Fahrt oder wenn das Fahrzeug sicher abgestellt ist.

Warum Stress im Verkehr so schnell entsteht

Dichtes Auffahren, Stau, Zeitdruck oder aggressive Fahrer können starken inneren Stress auslösen.

Stress im Verkehr ist ein gutes Beispiel dafür, wie schnell ein äusserer Stressor eine innere Reaktion auslöst.

Ein anderer Mensch macht etwas, das dich ärgert. Dein Körper reagiert. Deine Gedanken steigen ein. Und schon bist du mitten im Stress.

Wenn du diesen Ablauf früher bemerkst, steuerst du schneller gegen.

Einfache Übungen aus dem Mentaltraining

Die Übungen in diesem Beitrag stammen aus meinem Buch und aus dem Kurs Mentaltraining für Beruf, Alltag, Freizeit und ein erfülltes Leben.

Es geht nicht darum, während der Fahrt ein komplettes Übungsprogramm zu machen. Es geht darum, einfache, kurze und wache Impulse zu nutzen.

1. Stopp / Gedankenstopp

Den Gedankenstopp können wir bei negativen Stresszuständen im Berufsalltag einsetzen: hinderliche Gedanken gezielt unterbrechen, kurz innehalten, Fokus zurück auf die Aufgabe, die man zu erledigen hat. Besonders geeignet ist die Technik für Tätigkeiten und Aufgaben mit punktuell hoher Stressbelastung (Präsentationen, Termine mit wichtigen Kunden, wichtige Verhandlungen, Vorstellungs- und Lohngespräche, Auftritte aller Art etc.), kann aber auch bei Routine-Tätigkeiten unter Zeitdruck sinnvoll sein.

Wenn du merkst, dass du innerlich hochfährst, sage innerlich oder leise:

«Stopp.»

Der Gedankenstopp unterbricht störende Gedanken. Danach lenkst du dich wieder auf die eigentliche Aufgabe zurück: sicher fahren, ruhig bleiben, gut ankommen.

Mein Motto:

Lieber 30 Minuten später, aber noch in diesem Leben ankommen, anstatt 30 Jahre zu früh ins nächste Leben...

2. Energiewort

Energiewörter haben eine positive, bejahende, anspornende Bedeutung und erzeugen durch Aussprechen oder Denken in bestimmten Situationen Motivation und Kraft.

Wähle ein kurzes Wort, das dich sofort an eine ruhigere Haltung erinnert.

Beispiele:

• Ruhe
• Fokus
• Gelassenheit
• Geduld
• Weiter
• Spass
• Locker bleiben

3. Atmung

Viele Leute achten nicht besonders auf ihre Atmung. Das liegt daran, dass sie ein unbewusster Vorgang ist. In fernöstlichen Kulturen, im Yoga und in der Meditation hat die Atmung schon seit vielen Jahrhunderten einen besonderen Stellenwert und man weiss um den positiven Einfluss auf Wohlbefinden und Gesundheit. Deshalb wird sie im Mentaltraining auch als wichtige Technik eingesetzt.

Achte bewusst auf deine Atmung. Atme langsam ein und langsam aus.

Schon ein paar bewusst ruhigere Atemzüge senken den Stresspegel.

Die 3-4-Atmung ist eine sehr gute und einfache Technik, absolut empfehlenswert für Einsteiger:innen in die willentliche Atmung und ins Mentaltraining.

Wenn du die 3-4-Atmung genauer kennenlernen möchtest, findest du dazu bereits einen eigenen Blogbeitrag:

[„Atemtechniken als unverzichtbarer Bestandteil von Mentaltraining“]

4. Achtsam fahren, achtsame Gedanken

Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist eine mentale Haltung, bei der wir unser Bewusstsein aufmerksam auf unsere Körperempfindungen und auf die Eindrücke lenken, die uns umgeben. Durch Achtsamkeitstraining kann man seine Wahrnehmung schulen und trainieren, Stress bewusster reduzieren und bei sich selbst und bei der Sache sein.

Achtsamkeit bedeutet, dass du deine Wahrnehmung bewusst auf das richtest, was gerade da ist.

Im Verkehr heisst das nicht, dass du dich innerlich zurückziehst. Im Gegenteil: Du bist wach, aufmerksam und bei der Sache.

Nimm kurz wahr:

• Wie halte ich das Lenkrad?
• Wie ist mein Abstand?
• Wie ist der Abstand des Autos hinter mir?
• Wie atme ich?
• Was sehe ich vor mir?
• Welche Gedanken tauchen auf?
• Hilft mir dieser Gedanke beim sicheren Fahren?
• Hilft mir dieser Gedanke beim entspannten Fahren?
• Wie fühle ich mich jetzt in diesem Moment?

Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken in Ärger, Druck oder Recht-haben-Wollen abwandern, lenkst du sie zurück auf die aktuelle Aufgabe:

Ich fahre jetzt sicher weiter.

Ich fahre jetzt entspannt weiter.

Ich fahre jetzt lächelnd weiter.

Beispiele:

• «Ich achte auf meinen Abstand.»
• «Ich atme ruhig.»
• «Ich lockere die Hände am Lenkrad.»
• «Ich singe, summe oder pfeife.»
• «Ich höre Musik, die mich aufstellt.»

5. Lächeln oder Lachen

Lachen gehört zu den menschlichen Verhaltensweisen, die wir nicht lernen müssen. «Lachen ist die beste Medizin», besagt ein weiteres Sprichwort. Dass Lachen tatsächlich gesund ist, konnte die Wissenschaft schon lange aufzeigen. Und genau das nutzen wir, um Stress zu vermindern und leichter damit umzugehen.

Lächeln ändert die innere Haltung und löst sofort Spannung auf.

Lächle mindestens 30 Sekunden oder länger. Lächle so, dass sich niemand angegriffen oder ausgelacht fühlt, denn das könnte auch unerwünschte Reaktionen anderer auslösen.

Nicht als Auslachen. Nicht als Spott. Sondern als Signal an dich selbst:

Ich bleibe ruhig. Ich lächle mich selbst an, ich lächle die Situation an und verändere die Stimmung.

Wenn es passt, nimm die Situation etwas leichter. Ein kurzes Lachen oder inneres Schmunzeln nimmt Druck heraus.

Nicht jede Situation eignet sich dafür. Wenn es passt, helfen Lächeln oder Lachen, Abstand zu gewinnen.

6. Singen, Summen oder Pfeifen

Wenn du merkst, dass Ärger hochkommt, singe, summe oder pfeife. Oder höre gute Musik, die dich aufstellt.

Frust lässt sich heraussingen. Das klappt auch mit Summen oder Pfeifen.

7. Instruktionales und motivationales Selbstgespräch

Ein instruktionales Selbstgespräch sagt dir, was du jetzt konkret tust.

Beispiele:

• «Ich halte Abstand.»
• «Ich fahre ruhig weiter.»
• «Ich konzentriere mich auf die Strasse.»
• «Ich beobachte den Verkehr aufmerksam.»
• «Ich atme ruhig weiter.»
• «Ich behalte einen klaren Kopf.»

Ein motivationales Selbstgespräch stärkt dich innerlich.

Beispiele:

• «Ich bleibe ruhig.»
• «Ich habe die Situation im Griff.»
• «Ich fahre souverän weiter.»
• «Ich lasse mich nicht stressen.»
• «Ich bleibe klar und aufmerksam.»
• «Ich fahre lächelnd weiter.»

8. Farben schicken

Die Übung 5.12 «Farben schicken» stammt aus dem Kapitel Visualisieren. Im Buch wird sie bei Kommunikationsschwierigkeiten eingesetzt, sie kann aber nahezu für alle denkbaren schwierigen oder stressenden Situationen eingesetzt werden.

Für den Verkehr oder ähnliche Situationen nutzt du sie als Vorbereitung oder Nachbereitung, wenn dich eine typische Verkehrssituation immer wieder ärgert.

Wichtig: Mache diese Übung nicht als Visualisierung während der Fahrt. Nutze sie vor dem Losfahren, nach dem Ankommen oder wenn das Fahrzeug sicher abgestellt ist.

Du kannst aber z. B. kurz an Gelb denken, Gelb senden und loslassen.

Das funktioniert auch meistens, sofern du die Übung kennst und sie schon ein- bis zweimal zu Hause gemacht hast.

Denk an eine typische Verkehrssituation, die dich stresst. Welche Farbe würde mehr Ruhe, Freundlichkeit oder Gelassenheit in diese Situation bringen?

Stell dir kurz vor, dass du diese Farbe in die Situation schickst. Nicht, um etwas schönzureden. Sondern um innerlich etwas Abstand zu gewinnen und ruhiger weiterzugehen.

Dein persönlicher Entstress-Plan

Am Ende hilft es, aus diesen Möglichkeiten einen einfachen persönlichen Entstress-Plan zu machen.

Wähle eine typische Verkehrssituation und notiere, wie du beim nächsten Mal reagieren möchtest.

1. Wenn das passiert
2. Dann nutze ich diese Übung
3. Mein Satz oder Energiewort

Nimm dir danach einige Minuten Zeit und frage dich:

1. Welche Verkehrssituation stresst mich am meisten?
2. Was ist dabei der äussere Stressor?
3. Was ist dabei mein innerer Stressor?
4. Welche Übung passt am besten zu mir?
5. Was möchte ich beim nächsten Mal anders machen?

Transfer in Beruf, Alltag und Freizeit

Diese Übung gilt nicht nur für den Strassenverkehr. Nutze sie auch in anderen Stresssituationen:

• bei Zeitdruck
• bei Ärger mit Kollegen, Familie, Vorgesetzten etc.
• bei Lärm
• bei Wartezeiten
• am Bahnhof, wenn du auf den Zug wartest
• beim Einsteigen oder Aussteigen
• in der Einkaufsschlange
• bei einer langsamen Kasse
• wenn jemand vor dir Münzen langsam zählt
• bei ungeduldigen Menschen
• bei schwierigen Gesprächen
• wenn du innerlich schnell hochfährst

Wähle eine Übung aus und teste sie in den nächsten Tagen bewusst. Es muss nicht perfekt sein. Entscheidend ist, dass du früher merkst, wann Stress entsteht, und dass du schneller wieder in eine ruhigere Haltung zurückfindest.

Mentaltraining für Beruf, Alltag, Freizeit und ein erfülltes Leben.

Wenn du tiefer ins Mentaltraining eintauchen und mit solchen Übungen weiterarbeiten möchtest, findest du die passenden Kapitel im Buch und die passenden Lektionen im Kurs Mentaltraining für Beruf, Alltag, Freizeit und ein erfülltes Leben.

Dort lernst du die 14 Techniken des Mentaltrainings kennen und bekommst viele praktische Übungen für Alltag, Beruf, Stress, Selbstvertrauen, Motivation, Ruhe und persönliche Entwicklung.

Buch, Kompaktkurs und Abo-Kurs

Das Buch Mentaltraining für den Berufsalltag gibt dir die Grundlagen, Hintergründe, Techniken und Übungen in schriftlicher Form. Du kannst es selbstständig lesen, nachschlagen und in deinem eigenen Tempo damit arbeiten.

Wenn du die Inhalte aus dem Buch nicht nur lesen, sondern Schritt für Schritt praktisch anwenden möchtest, gibt es dazu zwei digitale Kursvarianten:

- den Kompaktkurs als fixe Einmalkauf-Version mit dauerhaftem Zugriff
- den Abo-Kurs als laufend erweiterte Kursversion mit regelmässig neuen Inhalten

Beide Kurse basieren auf dem Buch und begleiten dich bei der praktischen Umsetzung. Der Unterschied liegt in der Nutzung: Der Kompaktkurs bleibt bewusst fix und stabil. Der Abo-Kurs wächst regelmässig weiter, zum Beispiel mit neuen Audios, Meditationen, Arbeitsblättern, Übungen, Themen und Vertiefungen.

Wenn du gerne liest und selbstständig arbeitest, starte mit dem Buch. Wenn du dir eine geführte Struktur wünschst, wähle einen der digitalen Kurse.