Atemtechniken sind ein wichtiger, unverzichtbarer Bestandteil von Mentaltraining. Sie sind der ideale Einstieg, sich mit sich selbst zu beschäftigen, die eigenen Gedanken zu kontrollieren und sich zu fokussieren. Sie bringen sehr viel, obwohl sie teilweise leicht zu erlernen und im Alltag jederzeit anwendbar sind – sei es bei der Arbeit, in der Freizeit oder in besonders hektischen Situationen.
Die Atmung ist einer von vielen Wegen, wie der Mensch mit seiner Umwelt interagiert. Indem wir Luft einatmen, versorgen wir unseren Körper mit lebensnotwendigem Sauerstoff. Unser Stoffwechsel wandelt den Sauerstoff durch chemische Prozesse in CO2 um und gibt dieses bei der Ausatmung an die Umwelt zurück. An der Atmung erkennen wir, dass wir Teil eines Kreislaufes sind. Das Ökosystem auf unserer Erde besteht aus unzähligen «Teilnehmern», die untereinander Stoffe austauschen. Es ist ein wunderbar abgestimmtes Geben und Nehmen.
Unbewusste und willentliche Atmung
Warum schreibe ich das? Viele Menschen schenken ihrer eigenen Atmung wenig Aufmerksamkeit. Das liegt in erster Linie daran, dass die Atmung auch funktioniert, ohne dass wir sie willentlich steuern müssen – schliesslich ist sie ein unbewusster Prozess. Ein unbewusster Prozess? Klar, denn wir können uns auch dann auf unsere Atmung verlassen, wenn wir nicht bei Bewusstsein sind, zum Beispiel beim Schlafen.
Interessant ist die Atmung aus meiner Sicht besonders deshalb, weil wir in den automatisch ablaufenden Vorgang jederzeit eingreifen können: Wir haben die Möglichkeit, jederzeit das Zepter zu übernehmen – wie ein Flugzeugkapitän, der den Autopiloten eingeschaltet hat, in besonderen Situationen aber jederzeit das Steuern der Maschine selbst übernehmen kann. Beim Steuern der Atmung, der so genannten willentlichen oder bewussten Atmung, stehen uns viele Möglichkeiten offen: Wir können lang oder kurz einatmen, flach oder tief; wir können die Luft anhalten, wir können die Ausatmungsphase verlängern oder verkürzen, und wir können auch wählen, ob wir durch Nase oder Mund ein- und ausatmen.
Die Atmung lässt sich in drei Arten unterteilen:
- Unbewusste Atmung: Den Grossteil eines Tages atmen wir unbewusst. Das heisst, das Atmen geschieht automatisch, als Reflex, ohne dass wir es gedanklich steuern müssen.
- Willentliche Atmung: Wir können den Prozess des unbewussten Atmens unterbrechen und gezielt darauf Einfluss nehmen: die Atmung für eine Weile stoppen – schneller, langsamer, tiefer oder flacher atmen. Bei der willentlichen Atmung übernimmt man die Kontrolle und beeinflusst die Luftzufuhr und den Ausstoss mit seinem eigenen Willen.
- Zugelassene Atmung heisst: Man richtet seine Aufmerksamkeit auf seine eigene Atmung und nimmt sie wahr, ohne sie zu beeinflussen.
"Bewusste Atmung - willentliche Atmung"
Die Möglichkeiten des bewussten Atmens haben die fernöstlichen Kulturen schon vor vielen hundert Jahren entdeckt, und sie haben auch erkannt, wie es sich auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt. Im Yoga und in der Meditation kennt man dutzende verschiedene Atemtechniken. Sie sind ein wichtiger Bestandteil beim Meditieren und dienen der geistigen Fokussierung. Sie wirken je nach Technik entspannend oder aktivierend und bilden eine Brücke zwischen Geist und Körper. Unser Geist übernimmt die Steuerung und bestimmt, auf welche Art und wie lange wir einatmen… – die Luft anhalten… – ausatmen. Die Auswirkungen nehmen wir an unserem eigenen Körper wahr: Wir fühlen die einströmende Luft, und wir merken, wie sich Brustkorb und Bauch beim Einatmen anheben und beim Ausatmen wieder senken. Später spüren wir, wie das bewusste Atmen unser Befinden verändert. Wir werden ruhiger, lockerer und konzentrierter. Ein wunderbares Zusammenspiel zwischen Geist und Körper.
Auch im Mentaltraining nutzen wir die willentliche Atmung als Technik, um unser Befinden zu steuern:
- Wir stärken unsere Atemmuskulatur, was zu einer Verbesserung der Atmung führt.
- Wir schulen unsere Körperwahrnehmung.
- Wir sorgen für Entspannung und Beruhigung (mit entspannenden Techniken).
- Wir können Energie tanken und unser Aktivitäts-Level erhöhen (mit aktivierenden Techniken).
Viele Atemtechniken haben zum Ziel, die Atmung insgesamt zu verlangsamen und tiefer zu atmen (Bauchatmung). Die Ausatmungsphase wird im Vergleich zur Einatmungsphase verlängert. Das aktiviert den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erholung und Entspannung zuständig ist. Die Herzfrequenz senkt sich und der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt.
Atemtechniken sind ein sehr wichtiger, unverzichtbarer Bestandteil von Mentaltraining. Sie sind der ideale Einstieg, sich mit sich selbst zu beschäftigen, die eigenen Gedanken zu kontrollieren und sich zu fokussieren. Sie bringen sehr viel, obwohl sie leicht zu erlernen und im Alltag jederzeit anwendbar sind – sei es bei der Arbeit, in der Freizeit oder in besonders hektischen Situationen.
Zum Schluss möchte ich eine besonders einfache Übung vorstellen, die immer und überall ganz leicht und unauffällig gemacht werden kann. Deshalb ist sie für mich die universelle Atem-Übung. Viele unterschätzen einfache Übungen und machen sie nicht, weil sie denken: Wenn es nicht schwierig ist, bringt es nichts. Das stimmt aber nicht. Simplicity is not stupidity. Dieses Motto hat sich für mich immer wieder bewahrheitet.
Tipp: Integriere diese Übung in deinen Alltag, z. B. beim Arbeiten, vor Sitzungen, vor dem Lernen oder Üben etc.
Die 3-4 - Atemübung
Ziel: auf die eigene Atmung achten, bewusst atmen
Die 3-4-Atmung ist eine sehr gute und einfache Technik, absolut empfehlenswert für Einsteiger:innen in die willentliche Atmung und ins Mentaltraining.
So funktioniert sie:
1) Atme langsam ein und zähle bis 3.
2) Atme langsam aus und zähle bis 4.
So einfach geht das.
Diesen Kreislauf wiederholst du mehrmals, über mehrere Minuten.
Praktiziere diese Technik regelmässig, um mit der willentlichen Atmung vertraut zu werden.
Weitere Atemübungen findest du auch im Buch "Music Mentaltraining - Einführung" und im Buch "Mentaltraining für den Berufsalltag."